Le sommeil est un élément majeur de notre forme.
Il représente 1/3 du temps de notre vie, et il faut prendre en compte à la fois sa quantité, et sa qualité.
Un mauvais sommeil, lorsqu'il est ponctuel, peut induire un état de stress et une fatigue plus ou moins importante, avec un ralentissement de notre activité cérébrale.
Lorsqu'il est chronique, il peut conduire à la production d'hormones et de molécules qui augmentent le risque cardiaque mais aussi l'hypertension artérielle, le cholestérol, les maladies comme le diabète et l'obésité.
Chacun réagit différemment face au manque de sommeil, et le temps de sommeil dépend à la fois de sa morphologie, à son mode de vie, et de son âge.
En effet, la durée des cycles de sommeil passe progressivement de 50-60 minutes pour le nouveau-né à 90-120 minutes pour l’adulte.
En règle générale, le nourrisson dort entre 14 et 17 heures, l'enfant entre 9 et 11 heures, l'adulte entre 7 et 9 heures, et un senior entre 6 et 8 heures, mais cela peut varier d'un individu à l'autre.
Pour pallier au manque de sommeil et aux problématiques que celui-ci induit, voici quelques conseils:
1- L'avant sommeil
Pour optimiser la qualité de votre sommeil, veillez à dormir dans une pièce préalablement aérée (environ 19°), au calme et à l'abri de la lumière, éloignée des ondes magnétiques (comme la télévision et le téléphone portable)
Ne pas pratiquer une activité physique après 2 h avant le coucher
Ne pas dormir immédiatement après avoir manger, c'est-à-dire espacer le dîner du coucher d'au moins une heure
"Diner comme un pauvre", en privilégiant les glucides complexes (blé, riz, avoine...) et les sources en tryptophane qui favorisent le sommeil (ex: banane, volails, soja...) et éviter les sucres rapides et les excitants après 18h (plus tôt pour le café)
Faites de l'espace de sommeil un endroit rangé et confortable, induisant au calme et à la sérénité
2- Si vous avez trop d'idées en tête
Notez sur un papier les choses à faire qui vous trottent dans la tête et que vous avez peur d'oublier pour le lendemain.
Pratiquez la cohérence cardiaque (6 cycles de respirations par minute en inspirant par le nez 5 secondes, retenant 5 sec, expirant par la bouche 5 sec)
Faites vous un rituel avant-sommeil (lecture, étirements doux, postures de yoga ou simples respirations profondes), pour prévenir votre cerveau que vous allez le mettre en veille.
3- Pour les difficultés d'endormissement et les réveils nocturnes, s'ils persistent:
Prenez du griffonia qui favorise la sérotonine (hormone du sommeil) -100 à 200 mg par jour à répartir entre le moment du dîner et 30 minutes avant le coucher
Contre-indication:
Grossesse et allaitement
Le syndrome de down ou plus communément appelé « trisomie 21 » ; un traitement à base de griffonia peut causer des convulsions.
Patients atteints de sclérodermie.
Prenez de l'elcsholtzia (préconisé pour les difficultés d’endormissement, le sommeil non réparateur, les cauchemars et les insomnies) - max 1,5 g par jour en deux prises - Une au dîner une avant le coucher)
Contre-indication:
Femmes enceintes, allaitante, enfants
Buvez (si pas de réveils nocturnes) une tisane de tilleul ou de camomille qui apaise et détende
Procurez-vous des huiles essentielles à diffuser (20min max) ou à mettre sur les tempes ou sur l'oreiller (2-3 gouttes):
Petit grain bigaradier: détente du système nerveux
Ylang-ylang : plaisir et détente
Lavande vraie: calmante
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