Voici quelques conseils pour l'alimentation du danseur, afin de lui permettre d'avoir l'énergie nécessaire pour de bonnes performances, et de veiller à combler ses carences pour ne pas se blesser et garder la ligne!
Deux types de sportifs:
Ceux pratiquant un sport moins de 4 h par semaine : qui doivent simplement avoir une alimentation équilibrée et bien s'hydrater
Ceux qui pratiquent un sport à haute intensité et plus de 4 fois par semaine
Ces derniers doivent adapter leur alimentation afin de recouvrir leurs besoins physiologiques, c'est ce qui nous intéresse aujourd'hui.
Tout d'abord, il est important de noter 3 points essentiels sur l'alimentation du sportif:
- Boire suffisamment (Je reviendrai sur l'hydratation sur un autre post)
- Se nourrir correctement et en fonction de sa tolérance
- Se nourrir au bon moment
Se nourrir correctement et en fonction de sa tolérance.
Pour ce qui est des besoins énergétiques, voici la formule:
Besoins énergétiques (BE) = Métabolisme de base (MB) x facteur d’activité (FA)
(Source Passeportsante.net)
Facteur d’activité (FA)
1,35 = sédentaire
1,55 = faiblement actif
1,75 = actif
1,95 = très actif
J'ai pris mon exemple :
quand j'étais en scène, ayant 27ans, mesurant 1,76m pour 55kg:
MB=247-(2,67 X 27) + (401,5 X 1,76)+ (8,6 X 55)
MB= 1106 kcalories par jour
BE=MB x FA= 1106X1.95 = 2254,2 kcalories par jour
Chez l'homme : MB=293- (3,8 X âge) + (456,4 X taille m) + (10,12 X poids kg)
Se nourrir au bon moment
En ce qui concerne le temps des repas, il est important de mettre en place une alimentation adaptée aux heures de sports faites, en respectant la règle de base:
Manger les gras et les produits difficiles à digérer après l'effort, pour éviter que la digestion ne perturbe l'action musculaire, manger des glucides et des protéines avant l'effort, pour optimiser la performance et éviter l'hypoglycémie.
Les glucides doivent être la base de l'alimentation avec 55 à 60% de celle-ci, pour que le glycogène soit en quantité suffisante, c'est la première et la meilleure source d'énergie lors de l'exercice.
Les protéines ont une place importante car ils permettent la stabilité énergétique, et participent à l'entretien tissulaire des muscles.
Pour la danse, l'apport en protéine doit être située entre 1,2 et 1,7g par kilo de poids corporel. Privilégiez les protéines non maigres avant l'effort (volailles sans la peau, poissons et fruits de mer, viandes maigres, oeufs, fromages et laitages allégés, légumineuses, tofu, lait de soja.
Autres aliments conseillés :Oméga-3
Alimentation fractionnée
Cuisine maison
Aliments magiques par leur pouvoir antioxydant (Fruits rouges, baies de goji et baies sauvage, kiwi, raisin, figue, agrumes, légumes colorés : poivrons, épinards, aubergines, céleri, brocoli, artichaut, ail, oignon, persil
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